Si alguna vez has llegado a clase y te has lanzado directamente a la acción, este artículo es para ti. Un buen calentamiento marca la diferencia entre una sesión productiva y una lesión evitable. Aquí te dejamos la rutina que recomendamos en ONA Club.
¿Por qué calentar?
El calentamiento tiene tres objetivos claros:
- Elevar la temperatura corporal para que músculos y tendones sean más elásticos.
- Activar el sistema cardiovascular progresivamente, evitando picos de pulso.
- Preparar la mente: tu cerebro necesita un aviso de que va a tener que coordinarse, reaccionar y concentrarse.
Rutina de calentamiento en 5 minutos
Sigue este orden de pies a cabeza:
- Movilidad de tobillos (30 s): círculos con cada pie apoyando la punta en el suelo.
- Sentadilla ligera (45 s): sin peso, bajando despacio y subiendo con control.
- Rotación de cadera (30 s): pierna flexionada, traza círculos amplios hacia fuera.
- Gato-vaca (30 s): a cuatro puntos, arquea y redondea la espalda con la respiración.
- Brazos y hombros (30 s): círculos amplios hacia delante y hacia atrás.
- Jumping jacks suaves (60 s): para acabar de subir pulsaciones.
- Respiraciones profundas (15 s): tres inhalaciones por nariz, exhalaciones por boca. ¡Lista!
Errores comunes
- Estirar en frío con rebote (puede provocar microrroturas).
- Calentar demasiado rápido: no se trata de agotarte antes de empezar.
- Saltarse el calentamiento «porque llego tarde». Mejor perder un minuto de clase que tres semanas por una lesión.
Si tienes dudas sobre cómo adaptar el calentamiento a tu nivel, pregunta a tu instructora al inicio de la sesión. ¡Estamos para ayudarte!